Kraftfokus · 3 Tage

Mehr Übung mit schwereren Lasten, längeren Satzpausen und übersichtlicher Progression.

Schwerere Lasten bilden das Ziel maximale Kraft gezielter ab. Lange Pausen schützen die Leistung im nächsten Satz. Keine Maximalversuche; die Last wird mit Wiederholungsreserve gewählt.

Kraft A

  • KniebeugeKniebeuge: 3 Sätze × 3–5; RIR 2–3; 240 s
  • BankdrückenBankdrücken: 3 Sätze × 3–5; RIR 2–3; 240 s
  • Rudern am KabelRudern am Kabel: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s

Kraft B

  • KreuzhebenKreuzheben: 2 Sätze × 3–5; RIR 2–3; 240 s
  • SchulterdrückenSchulterdrücken: 3 Sätze × 4–6; RIR 2–3; 180 s
  • LatzugLatzug: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s

Kraft C

  • KniebeugeKniebeuge: 3 Sätze × 5–6; RIR 2–3; 240 s
  • BankdrückenBankdrücken: 3 Sätze × 5–6; RIR 2–3; 240 s
  • BeinbeugerBeinbeuger: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s

Quellen

  • Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.