Push / Pull / Legs · 6

Sechs Termine für erfahrene Trainierende mit einem passenden Zeit- und Erholungsbudget.

Der Dreierzyklus wird zweimal wiederholt. Das höhere Wochenvolumen ist kein Startpunkt für Anfänger. Zunächst Sätze reduzieren, wenn die Gesamtbelastung gegenüber dem bisherigen Training stark steigt.

Push

  • BankdrückenBankdrücken: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • Schrägbankdrücken mit KurzhantelnSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • Schulterdrücken mit KurzhantelnSchulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • SeithebenSeitheben: 3 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
  • Trizepsdrücken am KabelTrizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Pull

  • LatzugLatzug: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • Rudern am KabelRudern am Kabel: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • Reverse FlyReverse Fly: 3 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
  • BizepscurlsBizepscurls: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • HammercurlsHammercurls: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Legs

  • KniebeugeKniebeuge: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • Rumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • BeinstreckerBeinstrecker: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • BeinbeugerBeinbeuger: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • WadenhebenWadenheben: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • Crunches am Kabel: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Quellen

  • Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.