Push / Pull / Legs

Eine vertraute Aufteilung für alle, die einzelne Bewegungsmuster gebündelt trainieren möchten.

Ein Bereich pro Tag hält den Fokus klar. Bei drei Tagen wird jeder Bereich überwiegend einmal wöchentlich belastet. Das ist eine machbare Alternative, kein nachgewiesener Vorteil gegenüber Ganzkörper.

Push

  • BankdrückenBankdrücken: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • Schrägbankdrücken mit KurzhantelnSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • Schulterdrücken mit KurzhantelnSchulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • SeithebenSeitheben: 3 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
  • Trizepsdrücken am KabelTrizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Pull

  • LatzugLatzug: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • Rudern am KabelRudern am Kabel: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • Reverse FlyReverse Fly: 3 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
  • BizepscurlsBizepscurls: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • HammercurlsHammercurls: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Legs

  • KniebeugeKniebeuge: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • Rumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • BeinstreckerBeinstrecker: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • BeinbeugerBeinbeuger: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • WadenhebenWadenheben: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • Crunches am Kabel: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Quellen

  • Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.