Minimalistisch · 2 Tage

Vier Übungen pro Einheit. Für Wochen, in denen ein kurzer Plan der umsetzbare Plan ist.

Weniger Sätze sparen Zeit, reduzieren aber auch die Dosis. Der Plan ist als praktikabler Kompromiss konzipiert. Er ist kein Beleg dafür, dass minimales Volumen für jedes Ziel optimal ist.

Kurz A

  • BeinpresseBeinpresse: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • BankdrückenBankdrücken: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • Rudern am KabelRudern am Kabel: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • BeinbeugerBeinbeuger: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s

Kurz B

  • Rumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
  • LatzugLatzug: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • Schulterdrücken mit KurzhantelnSchulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • BeinstreckerBeinstrecker: 2 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s

Quellen

  • Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.