Kurzhanteln · 3 Tage
Ein reduzierter Plan für Kurzhanteln und eine stabile Bank. Auch ohne Maschinen umsetzbar.
Die begrenzte Ausrüstung bestimmt die Übungsauswahl. Ein vertikaler Zug fehlt bewusst; mit sicherer Klimmzugmöglichkeit lässt er sich ergänzen. Einarmige Übungen gelten pro Seite; das Gewicht pro Hantel im Import prüfen.
Kurzhantel A
Goblet Squat: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
Kurzhantel-Bankdrücken: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
Seitheben: 2 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
Kurzhantel B
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
Ausfallschritte: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 150 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
Bizepscurls: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
Quellen
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
- Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.