Anterior / Posterior

Vier Einheiten: Tage für die Vorderseite und Tage für die Rückseite des Körpers.

Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, wie bei Oberkörper/Unterkörper. Der Unterschied: Kniebeuge und Drücken liegen an einem Tag, Hüftstreckung und Ziehen am anderen. Das verteilt die Belastung für den unteren Rücken.

Anterior

  • KniebeugeKniebeuge: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • BankdrückenBankdrücken: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • Schulterdrücken mit KurzhantelnSchulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • BeinstreckerBeinstrecker: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • Trizepsdrücken am KabelTrizepsdrücken am Kabel: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • Crunches am Kabel: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Posterior

  • Rumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben: 3 Sätze × 6–10; RIR 2–3; 180 s
  • LatzugLatzug: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • Rudern am KabelRudern am Kabel: 3 Sätze × 8–12; RIR 2–3; 120 s
  • BeinbeugerBeinbeuger: 3 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 120 s
  • Reverse FlyReverse Fly: 2 Sätze × 12–20; RIR 2–3; 90 s
  • BizepscurlsBizepscurls: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s
  • WadenhebenWadenheben: 2 Sätze × 10–15; RIR 2–3; 90 s

Quellen

  • Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.