Mehr Sätze bringen mehr Muskel, jeder weitere aber etwas weniger
Kernaussage
Mehr Sätze bringen mehr Muskel, jeder weitere aber etwas weniger
Kontext
Meta-Regression: 35 Studien mit 1.032 Teilnehmenden zum Muskelaufbau, 67 Studien insgesamt.
- 6 Zusätzliche anteilig gezählte Wochensätze für 2,05 % mehr Muskelgröße im Modell: ab 5–10 Wochensätzen
- 8,5 Zusätzliche anteilig gezählte Wochensätze für 2,05 % mehr Muskelgröße im Modell: ab 11–18
- 10,75 Zusätzliche anteilig gezählte Wochensätze für 2,05 % mehr Muskelgröße im Modell: ab 19–29
- 12,5 Zusätzliche anteilig gezählte Wochensätze für 2,05 % mehr Muskelgröße im Modell: ab 30–42
Grenzen
Die Studien dauerten im Schnitt nur etwa 10 Wochen, die Teilnehmenden waren meist junge Männer. Über etwa 30 Sätzen werden die Daten dünn; ein Plateau ist dort nicht ausgeschlossen.
Quellen
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains · Pelland · 2026 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
Leitfäden
- Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?
- Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs?
- Reicht es, einen Muskel einmal pro Woche zu trainieren?
- Wie trainierst du mit wenig Zeit?
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.