Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs?
Kurzantwort
Bei gleichem Wochenvolumen führen alle gängigen Splits zu ähnlichem Muskelaufbau. Jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren, ist ein guter Standard. Wähle den Split, der zu deinen Trainingstagen passt.
Kennzahlen
- 2× · pro Muskel und Woche als Standard
- 0,49 vs. 0,30 · Effektstärke 2× vs. 1× pro Woche (2016)
- 2–6 · Trainingstage, je nach Split
Was die Studien zeigen
Schoenfeld und Kollegen fanden 2016 mehr Muskelaufbau bei zweimal statt einmal pro Woche. In ihrer Meta-Analyse von 2019 verschwand der Unterschied, wenn das Wochenvolumen gleich war. Pelland und Kollegen kamen zum selben Schluss; für Kraft half eine höhere Frequenz etwas.
Warum zweimal pro Woche
Die Frequenz verteilt Volumen. 16 Sätze für die Brust an einem Tag sind kaum sauber machbar, zweimal 8 schon. Darum ist zweimal pro Woche ein praktischer Standard.
Welcher Split zu dir passt
2–3 Tage: Ganzkörper. 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper oder Vorderseite/Rückseite. 5–6 Tage: Push/Pull/Legs. Vorderseite/Rückseite teilt nach Muskelketten, etwa Kniebeuge, Drücken und Bizeps gegen Kreuzheben, Rudern und Beinbeuger.
Konstanz schlägt die Struktur
Ein Plan mit 6 Tagen, den du nur jede zweite Woche schaffst, liefert weniger als 3 sichere Tage. Plane nach deinem Kalender.
Quellen
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis · Schoenfeld · 2016 · Sports Medicine PubMed DOI
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. · Schoenfeld; Brad Jon; Grgic; Jozo; Krieger; James · 2019 · Journal of Sports Sciences PubMed DOI Studiennotiz
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains · Pelland · 2026 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women · Pedersen H; Fimland MS; Schoenfeld BJ; Iversen VM; Cumming KT; Jensen S; Saeterbakken AH; Andersen V · 2022 · BMC Sports Sci Med Rehabil PubMed DOI
- Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis · Cuthbert; Matthew; Haff; G. Gregory; Arent; Shawn M; Ripley; Nicholas; McMahon; John J; Evans; Martin; Comfort; Paul · 2021 · Sports Medicine PubMed DOI
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.