Reicht es, einen Muskel einmal pro Woche zu trainieren?

Illustration zum Leitfaden: Reicht es, einen Muskel einmal pro Woche zu trainieren?

Kurzantwort

Für Muskelaufbau ja, wenn die Wochensätze stimmen: Bei gleichem Volumen macht die Frequenz kaum einen Unterschied. Verteile die Sätze auf zwei Einheiten, sobald eine Einheit zu lang wird oder die letzten Sätze stark abfallen.

Kennzahlen

Bei gleichem Wochenvolumen: kein signifikanter Frequenzeffekt
  • p = 0,421: Kraft, gleiches Wochenvolumen

Was die Studien zeigen

Schoenfeld und Kollegen werteten 25 Studien aus. Bei gleichem Wochenvolumen fanden sie keinen signifikanten Unterschied zwischen seltener und häufiger, auch nicht bei Trainierten. Für Kraft stiegen die Effektstärken bei Grgic und Kollegen von 0,74 (einmal) bis 1,08 (viermal und öfter pro Woche), bei gleichem Volumen verschwand der Effekt aber.

So setzt du es um

Lege zuerst die Wochensätze fest, dann die Frequenz. Einmal pro Woche funktioniert, wenn du die Sätze in einer Einheit sauber schaffst. Mehr Einheiten sind vor allem ein Werkzeug, um mehr Sätze unterzubringen. Als Praxisregel: Eine Übung, in der du stärker werden willst, übst du zwei- bis dreimal pro Woche.

Grenzen

Die meisten Studien zur Kraft liefen mit Untrainierten. Für sehr hohe Satzzahlen pro Einheit gibt es kaum Daten.

Quellen

  • How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. · Schoenfeld; Brad Jon; Grgic; Jozo; Krieger; James · 2019 · Journal of Sports Sciences PubMed DOI Studiennotiz
  • Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. · Grgic · 2018 · Sports Medicine PubMed DOI
  • Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis · Schoenfeld · 2016 · Sports Medicine PubMed DOI
  • The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains · Pelland · 2026 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.