Bringt Training in der gedehnten Position mehr?

Illustration zum Leitfaden: Bringt Training in der gedehnten Position mehr?

Kurzantwort

In mehreren direkten Vergleichen wuchs ein Muskel stärker, wenn er unter Last weiter gedehnt wurde: Beinbeuger im Sitzen statt im Liegen, Trizeps über Kopf statt neben dem Körper. Die Studien sind klein, zeigen aber in dieselbe Richtung. Bei der Übungswahl ist das ein guter Entscheider.

Kennzahlen

In allen drei Vergleichen wuchs die gedehnte Variante stärker
  • 14 %: Beinbeuger — sitzend
  • 9 %: Beinbeuger — liegend
  • 19,9 %: Trizeps — über Kopf
  • 13,9 %: Trizeps — neben dem Körper
  • 15,2 %: Wade (innen) — nur gedehnte Hälfte
  • 6,7 %: Wade (innen) — volle Bewegung

Die Studien

Maeo und Kollegen ließen 20 Erwachsene 12 Wochen lang ein Bein im Sitzen und eins im Liegen beugen; das Beinbeuger-Volumen wuchs um 14 gegen 9 %. In einer zweiten Studie mit 21 Personen wuchs der Trizeps bei Übungen über Kopf um 19,9 gegen 13,9 %, obwohl dort 34–39 % weniger Gewicht bewegt wurde. Kassiano und Kollegen fanden bei 42 jungen Frauen mehr Wadenwachstum, wenn nur der gedehnte untere Teil der Bewegung trainiert wurde.

So setzt du es um

Wähle bei Gleichstand die Variante, in der der Muskel unter Last länger wird: Beinbeuger sitzend, mindestens eine Trizepsübung über Kopf, Wadenheben mit tiefer Ferse. Führe die gedehnte Phase kontrolliert aus und lass sie nicht weg.

Grenzen

Es sind wenige, kleine Studien zu einzelnen Muskeln, oft mit Untrainierten oder ohne Angabe zum Trainingsstand. Dass jede Übung in gedehnter Position für jeden Muskel besser ist, zeigen sie nicht.

Quellen

  • Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths · Maeo; Sumiaki; Huang; Meng; Wu; Yuhang; Sakurai; Hikaru; Kusagawa; Yuki; Sugiyama; Takashi; Kanehisa; Hiroaki; Isaka; Tadao · 2021 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz

    Beinbeuger sitzend gegen liegend, 12 Wochen.

  • Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater after Elbow Extension Training Performed in the Overhead versus Neutral Arm Position · Maeo; Sumiaki; Wu; Yuhang; Huang; Meng; Sakurai; Hikaru; Kusagawa; Yuki; Sugiyama; Takashi; Kanehisa; Hiroaki; Isaka; Tadao · 2023 · European Journal of Sport Science PubMed DOI Studiennotiz

    Trizeps über Kopf gegen neutral, 12 Wochen.

  • Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. · Kassiano · 2023 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed DOI Studiennotiz

    Wadenheben im gedehnten Bereich, 8 Wochen.

  • Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths · Pedrosa; Gustavo F; Lima; Fernando V; Schoenfeld; Brad J; Lacerda; Lucas T; Simoes; Marina G; Pereira; Mariano R; Diniz; Rodrigo C.R; Chagas; Mauro H · 2022 · European Journal of Sport Science PubMed DOI

    Teilbewegungen am Beinstrecker bei langer Muskellänge.

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.