Wie nah am Versagen solltest du trainieren?

Illustration zum Leitfaden: Wie nah am Versagen solltest du trainieren?

Kurzantwort

Beende die meisten Sätze mit 1–3 Wiederholungen in Reserve (RIR). Näher am Versagen wächst im Mittel mehr Muskel, der letzte Schritt bis ganz zum Versagen bringt aber kaum noch etwas.

Kennzahlen

Die meisten Sätze 1–3 Wiederholungen vor dem Versagen beenden
  • 0 Wiederholungen in Reserve (RIR): 0 RIR = Muskelversagen: im Mittel nur ein trivialer Vorteil beim Muskelaufbau (Effektstärke 0,19)

So schätzt du RIR

2 RIR heißt: zwei saubere Wiederholungen wären noch gegangen. Die Skala von Zourdos und Kollegen hat dieses Maß im Krafttraining eingeführt. Erfahrene Trainierende schätzen genauer als Einsteiger.

Schätzfehler einplanen

Hughes und Kollegen zeigten, dass die Genauigkeit je nach Übung schwankt. Bei hohen Wiederholungszahlen liegen viele daneben. Teste ab und zu in einem letzten Satz einer sicheren Übung, wie viele Wiederholungen wirklich gehen.

Wo Versagen passt

Bei Maschinen und Isolationsübungen lässt sich ein Satz oft leichter kontrolliert beenden. Bei Kniebeuge und Kreuzheben endet der Satz, wenn die Technik bricht. Trag in SetCtl deine ehrliche Schätzung ein; ein leeres Feld bleibt leer.

Quellen

  • Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions · Robinson · 2024 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo; Martin C; Helms; Eric R; Trexler; Eric T; Hamilton; D. Lee; Fyfe; Jackson J · 2023 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve · Zourdos · 2016 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed
  • Estimating Repetitions in Reserve in Four Commonly Used Resistance Exercises · Hughes · 2020 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed
  • Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis · Davies · 2016 · Sports Medicine PubMed

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.