Wann solltest du Protein essen?

Was die Studien zeigen

Schoenfeld, Aragon und Krieger werteten randomisierte Studien zum Protein-Timing aus. Ohne Bereinigung schien Protein rund ums Training zu helfen; berücksichtigt man die Gesamtmenge, verschwand der Unterschied. Die Tagesmenge war der stärkste Einflussfaktor für den Muskelaufbau.

Große Portionen sind nicht verschwendet

In einer Laborstudie von Trommelen und Kollegen löste eine Portion von 100 g Protein nach dem Training eine stärkere und längere Reaktion aus (über 12 Stunden) als 25 g. Das ist eine akute Messung und sagt nichts über Muskelzuwachs über Monate. Eine große Portion wird also nicht automatisch ungenutzt ausgeschieden.

So setzt du es um

Rechne zuerst deine Tagesmenge aus, etwa 1,6 g/kg. Bei 80 kg sind das 128 g, also vier Mahlzeiten mit rund 32 g. Ob du vor oder nach dem Training isst, entscheidest du nach Hunger und Alltag.

Quellen

• The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. · Schoenfeld · 2013 · Journal of the International Society of Sports Nutrition PubMed DOI Studiennotiz
• The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. · Trommelen · 2023 · Cell Reports Medicine PubMed DOI
• Jäger et al. · 2017 · J Int Soc Sports Nutr DOI

  ISSN-Position: 20–40 g pro Mahlzeit.

• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW; Murphy KT; McKellar SR; Schoenfeld BJ; Henselmans M; Helms E; Aragon AA; Devries MC; Banfield L; Krieger JW; Phillips SM · 2018 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz