Wie steigerst du dich von Woche zu Woche?

Kurzantwort

Nutze doppelte Progression: Erst mehr Wiederholungen im Zielbereich, dann mehr Gewicht. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit der geplanten RIR, erhöhst du die Last um die kleinste Stufe. Das ist eine bewährte Praxisregel, kein in Studien isoliert getestetes Optimum.

Kennzahlen

2–5 % · übliche Laststeigerung (Praxiswert)
8–12 · Beispiel-Wiederholungsbereich
3–4 · Wochen ohne Fortschritt, bevor du anpasst

Doppelte Progression am Beispiel 3 × 8–12

Vergleichbar trainieren

Fortschritt zählt nur bei gleicher Übung, gleichem Bewegungsumfang und ähnlichen Pausen. Mehr Gewicht mit halber Bewegung ist kein Fortschritt.

Trends über Wochen

Die Tagesform schwankt. Vergleiche mehrere Einheiten. Das geschätzte 1RM in SetCtl fasst Last und Wiederholungen in einer Zahl zusammen und ersetzt keinen echten Maximalversuch.

Wenn es stockt

Prüfe zuerst Schlaf, Essen und Pausen. Danach hilft ein neuer Wiederholungsbereich oder 1–2 Sätze mehr. Geplante Variation von Last und Volumen brachte in Studien mehr Kraft als gleichbleibendes Training.

Quellen

Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis · Williams · 2017 · Sports Medicine PubMed
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · Currier · 2023 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.