Lohnt sich Kreatin?
Kurzantwort
Ja, wenn du Kraft trainierst. Kreatinmonohydrat erhöht in Studien die fettfreie Masse und die Kraft stärker als Training allein. Üblich sind 3–5 g am Tag; der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle.
Kennzahlen
- 3–5 g · Kreatinmonohydrat pro Tag
- ~4 Wochen · bis die Speicher ohne Ladephase voll sind (3 g/Tag)
- +1,1 kg · fettfreie Masse gegenüber Training allein (Desai 2024)
Was es bewirkt
Kreatin füllt die Phosphokreatinspeicher im Muskel. Du schaffst dadurch in schweren Sätzen etwas mehr Wiederholungen. Über Wochen ergibt das mehr Trainingsvolumen und mehr Zuwachs.
Ladephase
Das ISSN-Positionspapier nennt als Ladephase 4 × 5 g am Tag (etwa 0,3 g/kg) über 5–7 Tage, danach 3–5 g täglich. Mit 3 g am Tag ohne Ladephase sind die Speicher nach etwa 28 Tagen voll. Die Ladephase ist schneller, aber nicht nötig.
Sicherheit und Grenzen
Bei gesunden Menschen gilt Kreatin in den üblichen Dosen als sicher. Ein Teil des Massezuwachses ist Wasser: Direkt per Bildgebung gemessen, fanden Burke und Kollegen nur einen sehr kleinen Zusatzeffekt auf die Muskeldicke. Bei Nierenerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis · Desai · 2024 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed DOI Studiennotiz
- The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. · Burke · 2023 · Nutrients PubMed DOI Studiennotiz
- Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis · Wang · 2024 · Nutrients PubMed DOI
- Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials · Delpino FM; Figueiredo LM; Forbes SC; Candow DG; Santos HO · 2022 · Nutrition PubMed DOI
- Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design · Forbes SC; Krentz JR; Candow DG · 2021 · J Sports Med Phys Fitness PubMed DOI
- Kreider et al. · 2017 · J Int Soc Sports Nutr DOI
ISSN-Position zu Dosierung, Ladephase und Sicherheit.
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.