Muskelaufbau zu Hause mit leichten Gewichten?

Illustration zum Leitfaden: Muskelaufbau zu Hause mit leichten Gewichten?

Kurzantwort

Das geht, wenn die Sätze nah ans Versagen gehen. Bei Trainierten bauten 20–25 Wiederholungen mit 30–50 % des 1RM so viel Muskel wie schwere Sätze. Für maximale Kraft fehlt dir dann aber die schwere Last.

Kennzahlen

Leicht oder schwer bis zum Versagen: ähnlicher Muskelzuwachs
  • 30–50 %: Leicht — des 1RM, 20–25 Wdh.: kein signifikanter Unterschied im Muskelzuwachs
  • 75–90 %: Schwer — des 1RM, 8–12 Wdh.: mehr Zuwachs im Bankdrücken

Was die Studien zeigen

Morton und Kollegen ließen 49 trainierte Männer 12 Wochen leicht oder schwer bis zum Versagen trainieren: gleicher Muskelaufbau, nur im Bankdrücken mehr Kraft mit schwer (14 gegen 9 kg). Lopez und Kollegen fanden in 28 Studien keinen Unterschied im Muskelaufbau zwischen mehr als 15, 9–15 und höchstens 8 Wiederholungen, aber mehr Kraft mit schwereren Lasten.

So setzt du es um

Liegestütze, Ausfallschritte, Kurzhanteln oder Bänder reichen. Zähle jeden Satz bis kurz vors Versagen. Werden die Sätze sehr lang, mach die Übung schwerer: einbeinig, mit erhöhten Füßen oder mit Pause in der gedehnten Position.

Grenzen

In den Studien gingen alle Sätze bis zum Versagen; leichte Sätze mit viel Reserve sind nicht getestet. Lange Sätze sind anstrengend und schwer einzuschätzen.

Quellen

  • Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men · Morton · 2016 · Journal of Applied Physiology PubMed DOI Studiennotiz
  • Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. · LOPEZ; relax PEDRO; RADAELLI; relax REGIS; TAAFFE; DENNIS R; NEWTON; ROBERT U; GALVAO; DANIEL A; TRAJANO; GABRIEL S; TEODORO; JULIANA L; KRAEMER; WILLIAM J; HAKKINEN; relax KEIJO; PINTO; RONEI S · 2021 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI
  • Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis · Schoenfeld · 2017 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed DOI

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.