Wie schnell solltest du die Wiederholungen ausführen?
Kurzantwort
Für Muskelaufbau ist das Tempo ziemlich egal. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden Dauer brachten in einer Meta-Analyse ähnliche Ergebnisse; nur sehr langsame über 10 Sekunden schnitten eher schlechter ab.
Kennzahlen
- 0,5–8 s · pro Wiederholung: ähnlicher Muskelaufbau
- > 10 s · eher schlechter, Daten unsicher
Was die Analyse zeigt
Schoenfeld und Kollegen werteten 8 Studien von mindestens 6 Wochen aus. Zwischen 0,5 und 8 Sekunden pro Wiederholung fanden sie keinen klaren Unterschied. Sehr langsame Wiederholungen waren eher unterlegen, eine sichere Aussage erlaubten die Daten aber nicht.
So setzt du es um
Bewege das Gewicht kontrolliert und ohne Schwung, lass es nicht fallen. Ein festes Tempo hilft vor allem, Einheiten vergleichbar zu halten.
Quellen
- Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. · Schoenfeld · 2015 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
Meta-Analyse, 8 Studien zur Wiederholungsdauer.
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