Schlecht geschlafen: trotzdem trainieren?

Kurzantwort

Nach höchstens 6 Stunden Schlaf sank die Leistung in Studien im Mittel um 7,56 %. Wenn du trainierst, senke die Ziele und verschiebe Maximalversuche. Übungen am Morgen waren weniger betroffen.

Kennzahlen

−7,56 % · Leistung im Mittel (Craven 2022)
~0,4 % · weniger je Wachstunde nach durchwachter Nacht oder frühem Aufstehen
≤ 6 h · Schlaf galt als Schlafmangel

Nach höchstens 6 Stunden Schlaf sank die Leistung im Mittel um 7,56 %

-7,56 (95-%-KI: -11,9–-3,13) Leistungsänderung in %: alle Übungsarten

Was die Analyse zeigt

Craven und Kollegen werteten 69 Publikationen aus. Durchwachte Nächte und zu frühes Aufstehen senkten die Leistung beständig, spätes Zubettgehen weniger eindeutig. Übungen am Morgen waren kaum betroffen, am Nachmittag und Abend schon.

So passt du die Einheit an

Trainiere wie geplant, aber senke das Ziel um ein bis zwei Wiederholungen oder lass den letzten Satz weg. Teste keine neuen Maximalgewichte. Koffein kann laut ISSN bei Schlafmangel bei manchen Menschen helfen; das sind Praxisregeln, keine getesteten Protokolle.

Grenzen

Untersucht wurde akuter Schlafmangel, fast nur bei Männern. Was dauerhaft kurzer Schlaf für den Muskelaufbau bedeutet, zeigt die Analyse nicht.

Quellen

Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. · Craven · 2022 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. · Guest · 2021 · Journal of the International Society of Sports Nutrition PubMed DOI
Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training · Knowles OE; Drinkwater EJ; Urwin CS; Lamon S; Aisbett B · 2018 · J Sci Med Sport PubMed DOI

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