Wie viel Schlaf brauchst du für Training?
Kurzantwort
Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht. Das empfehlen die amerikanischen Schlafmedizin-Fachgesellschaften für Erwachsene. Zu wenig Schlaf senkt die Leistung, besonders bei schweren Grundübungen.
Kennzahlen
- 7+ h · Empfehlung für Erwachsene
- 1 Nacht · kurzer Schlaf kann die Leistung schon senken
Was Schlafmangel kostet
Der Review von Knowles und Kollegen fand nach kurzem Schlaf schlechtere Leistung vor allem bei Mehrgelenksübungen. Einzelne Muskeln an Maschinen waren weniger betroffen. In einer kleinen Laborstudie von Lamon und Kollegen sank nach einer durchwachten Nacht die Muskelproteinsynthese um 18 %.
Was du tun kannst
Feste Schlafenszeiten helfen mehr als jedes Supplement. Nach einer schlechten Nacht trainierst du wie geplant, senkst aber das Ziel um ein bis zwei Wiederholungen oder lässt den letzten Satz weg.
Grenze
Studien zum Einfluss von Schlaf auf Muskelaufbau über Monate sind selten. Die Belege betreffen vor allem die Leistung in einzelnen Einheiten.
Quellen
- Watson et al. · 2015 · Sleep (AASM/SRS) DOI
Konsens: mindestens 7 Stunden für Erwachsene.
- Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training · Knowles OE; Drinkwater EJ; Urwin CS; Lamon S; Aisbett B · 2018 · J Sci Med Sport PubMed DOI
- Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. · Craven · 2022 · Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
- Lamon et al. · 2021 · Physiol Rep PubMed
Eine Nacht ohne Schlaf, 13 Erwachsene, Muskelproteinsynthese −18 %.
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.