Wie viel Protein brauchst du?

Illustration zum Leitfaden: Wie viel Protein brauchst du?

Kurzantwort

Für Muskelaufbau reichen im Schnitt 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Wer sichergehen will, plant bis 2,2 g/kg. Verteile die Menge auf 3–5 Mahlzeiten.

Kennzahlen

Im Mittel kein Zusatznutzen über 1,6 g/kg, Unsicherheit bis 2,2 g/kg
  • 1,62 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag: 1,62 g/kg: ab hier flachte der Zusatznutzen im Mittel ab
  • 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag: 2,2 g/kg: obere Grenze des 95-%-Konfidenzintervalls

Die Datenlage

Morton und Kollegen werteten 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden aus. Der Nutzen von zusätzlichem Protein flachte bei 1,62 g/kg ab, das Konfidenzintervall reichte bis 2,2 g/kg. Das ISSN-Positionspapier nennt 1,4–2,0 g/kg für Trainierende.

So setzt du es um

Bei 80 kg sind 1,6 g/kg genau 128 g am Tag, also etwa vier Mahlzeiten mit 30–35 g. Ein Shake ist bequem, aber nicht nötig. Die Tagesmenge zählt mehr als der Zeitpunkt.

In der Diät

Im Kaloriendefizit hilft eher mehr Protein, um Muskelmasse zu halten. Plane dann das obere Ende des Bereichs ein. Bei Nierenerkrankungen kläre die Menge ärztlich.

Quellen

  • A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW; Murphy KT; McKellar SR; Schoenfeld BJ; Henselmans M; Helms E; Aragon AA; Devries MC; Banfield L; Krieger JW; Phillips SM · 2018 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI Studiennotiz
  • Jäger et al. · 2017 · J Int Soc Sports Nutr DOI

    ISSN-Position: 1,4–2,0 g/kg am Tag, 20–40 g pro Mahlzeit.

  • Helms, Aragon, Fitschen · 2014 · J Int Soc Sports Nutr DOI

    Höhere Proteinzufuhr während der Diät.

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.