Wie lange solltest du zwischen Sätzen pausieren?
Kurzantwort
Pausiere bei Grundübungen 2–3 Minuten, bei Isolationsübungen 1–2 Minuten. Längere Pausen erhalten die Leistung im nächsten Satz. Für Muskelaufbau bringen Pausen über 90 Sekunden im Mittel nur noch wenig.
Kennzahlen
- 2–3 min · Grundübungen
- 1–2 min · Isolationsübungen
- 3 vs. 1 min · mehr Kraft mit 3 min (Schoenfeld 2016)
- 1,5 Minuten Pause zwischen zwei Sätzen: 90 s: längere Pausen brachten im Mittel kaum zusätzlichen Muskel (Singer 2024)
- 3 Minuten Pause zwischen zwei Sätzen: 3 statt 1 min: mehr Kraftzuwachs bei trainierten Männern (Schoenfeld 2016)
Was die Studien zeigen
Schoenfeld und Kollegen ließen trainierte Männer 8 Wochen mit 1 oder 3 Minuten Pause trainieren. Die 3-Minuten-Gruppe gewann mehr Kraft und teils mehr Muskel. Die Meta-Analyse von Singer und Kollegen fand über 90 Sekunden kaum zusätzlichen Muskelaufbau.
Pausen nach Gefühl verlängern
Starte den nächsten Satz, wenn Atmung und Konzentration zurück sind. Bei Kniebeuge oder Kreuzheben dauert das oft länger als 3 Minuten. Zu kurze Pausen kosten Wiederholungen und damit Volumen.
Vergleichbar bleiben
Wenn du Fortschritt vergleichst, halte die Pausen ähnlich. Weniger Wiederholungen bei gleicher Last nach kürzerer Pause sind kein Rückschritt.
Quellen
- Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men · Schoenfeld · 2016 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed DOI
- Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. · Singer · 2024 · Frontiers in Sports and Active Living PubMed DOI Studiennotiz
- Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review · Grgic · 2018 · Sports Medicine PubMed
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.