Bremst Ausdauertraining den Muskelaufbau?
Kurzantwort
Im Mittel nicht. In einer Meta-Analyse von 43 Studien wuchsen Muskeln und Maximalkraft mit zusätzlichem Ausdauertraining genauso wie ohne. Nur die Schnellkraft litt etwas, vor allem wenn beides in derselben Einheit stattfand.
Kennzahlen
- 43 · Studien, mindestens 4 Wochen
- ≥ 3 h · Abstand schützte die Schnellkraft besser
- -0,01 (95-%-KI: -0,16–0,18) Effektstärke: Muskelaufbau
- -0,06 (95-%-KI: -0,2–0,09) Effektstärke: Maximalkraft
- -0,28 (95-%-KI: -0,48–-0,08) Effektstärke: Schnellkraft
Was die Analyse zeigt
Schumann und Kollegen verglichen Krafttraining allein mit Kraft- plus Ausdauertraining. Für Muskelaufbau und Maximalkraft fanden sie keinen Unterschied. Die Schnellkraft stieg mit Kombination etwas weniger, stärker wenn beides in einer Einheit lag als bei mindestens 3 Stunden Abstand.
So setzt du es um
Wenn dir Sprungkraft oder Sprints wichtig sind, lege Ausdauer auf andere Tage oder mit einigen Stunden Abstand. Sonst plane einfach so, wie es in deine Woche passt.
Grenzen
Die Teilnehmenden waren untrainiert oder freizeitaktiv. Für Leistungssportler mit sehr hohem Ausdauerumfang sagt die Analyse wenig.
Quellen
- Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis · Schumann M; Feuerbacher JF; Sünkeler M; Freitag N; Rønnestad BR; Doma K; Lundberg TR · 2022 · Sports Med PubMed DOI Studiennotiz
Meta-Analyse, 43 Studien zu Kraft- plus Ausdauertraining.
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.