Bringt Koffein vor dem Training etwas?

Kurzantwort

Ein wenig. 3–6 mg pro kg Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vorher, verbesserten in Studien die Leistung; bei Maximalkraft war der Effekt klein. Spät am Tag kann Koffein den Schlaf stören.

Kennzahlen

3–6 mg/kg · übliche wirksame Dosis (ISSN)
60 min · vorher, häufigster Zeitpunkt in Studien
0,20 · Effektstärke für Maximalkraft (Grgic 2018)

Koffein steigerte die Maximalkraft leicht

0,2 (95-%-KI: 0,03–0,36) Effektstärke: Maximalkraft
0,21 (95-%-KI: 0,02–0,39) Effektstärke: Oberkörper
0,15 (95-%-KI: -0,05–0,34) Effektstärke: Unterkörper
0,17 (95-%-KI: 0–0,34) Effektstärke: Sprungkraft

Wie viel

Das ISSN-Positionspapier nennt 3–6 mg pro kg als beständig wirksam, bei 80 kg also 240–480 mg. Schon 2 mg/kg könnten reichen. Sehr hohe Dosen wie 9 mg/kg bringen häufig Nebenwirkungen und sind nicht nötig.

Wann

Am häufigsten wurde Koffein 60 Minuten vor dem Training genommen. Bei Koffein-Kaugummi reicht laut ISSN wohl eine kürzere Wartezeit als bei Kapseln. Wer abends trainiert, wägt den kleinen Leistungsgewinn gegen schlechteren Schlaf ab.

Grenzen

Menschen reagieren sehr unterschiedlich, auch mit Unruhe oder Schlafproblemen. Die meisten Studien liefen mit jungen Männern. Mit Herzerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenten klärst du Koffein ärztlich ab.

Quellen

Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. · Grgic · 2018 · Journal of the International Society of Sports Nutrition PubMed DOI Studiennotiz
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. · Guest · 2021 · Journal of the International Society of Sports Nutrition PubMed DOI
Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. · Grgic · 2020 · British Journal of Sports Medicine PubMed DOI

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.