Brauchst du eine Deload-Woche?
Kurzantwort
Nicht nach Kalender. In einer randomisierten Studie mit Trainierten bremste eine Woche ganz ohne Training den Muskelaufbau nicht, die Kraft stieg aber etwas weniger. Plane eine leichtere Woche, wenn Leistung und Motivation über Wochen sinken.
Kennzahlen
- 39 · Trainierte, 9 Wochen
- 1 Woche · Pause in der Mitte
Was die Studie zeigt
Coleman und Kollegen ließen 39 trainierte Frauen und Männer 9 Wochen trainieren, eine Gruppe pausierte in Woche 5 komplett. Bei Muskelgröße, Kraftausdauer und Sprungkraft gab es keinen nennenswerten Unterschied. Die Gruppe ohne Pause gewann etwas mehr Beinkraft und fühlte sich etwas trainingsbereiter.
Wann eine leichtere Woche passt
Als Praxisregel: wenn Leistung über zwei, drei Wochen sinkt, Gelenke klagen oder Urlaub und Stress ohnehin anstehen. Dann halbiere die Sätze und bleib etwas weiter vom Versagen weg, statt ganz aufzuhören. Das ist Erfahrung, kein Studienergebnis.
Grenzen
Es ist eine einzelne, kurze Studie, und sie testete eine komplette Pause statt reduziertem Training. Gemessen wurde vor allem die Beinmuskulatur.
Quellen
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. · Coleman · 2024 · PeerJ PubMed DOI Studiennotiz
Randomisierte Studie, 1 Woche Pause in 9 Wochen Training.
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.