Volle Bewegung oder Teilwiederholungen?

Illustration zum Leitfaden: Volle Bewegung oder Teilwiederholungen?

Kurzantwort

Trainiere standardmäßig über die volle Bewegung, die du sauber kontrollierst. In einer Meta-Analyse brachte das mehr Kraft und mehr Beinmuskulatur als Teilbewegungen. Teilwiederholungen, wenn überhaupt, im gedehnten Bereich.

Kennzahlen

Volle Bewegung: mehr Kraft und mehr Beinmuskel als Teilbewegungen
  • 0,88 Effektstärke, positiv = Vorteil für volle Bewegung: Beinmuskulatur
  • 0,56 Effektstärke, positiv = Vorteil für volle Bewegung: Kraft
  • 0,44 Effektstärke, positiv = Vorteil für volle Bewegung: Alltagsfunktion (n. s.)
  • 0,28 Effektstärke, positiv = Vorteil für volle Bewegung: Muskelarchitektur (n. s.)

Was die Studien zeigen

Pallarés und Kollegen werteten 16 Studien aus. Volle Bewegung brachte mehr Kraft (Effektstärke 0,56) und mehr Muskelwachstum an den Beinen (0,88). Bei Muskeldicke und Muskelarchitektur fanden sie keinen klaren Unterschied.

Die Ausnahme: der gedehnte Bereich

Teilbewegung ist nicht gleich Teilbewegung. Bei Kassiano und Kollegen wuchs der innere Wadenmuskel mit Wadenheben nur in der unteren, gedehnten Hälfte um 15,2 %, mit voller Bewegung um 6,7 % und nur oben um 3,4 %. Kurze Wiederholungen oben im verkürzten Bereich schnitten am schlechtesten ab.

So setzt du es um

Nutze die volle Bewegung, die du ohne Schmerzen und mit sauberer Technik schaffst. Senke beim Wadenheben die Ferse tief ab. Wer Teilwiederholungen einbauen will, macht sie im gedehnten Bereich, etwa am Ende eines Satzes; das ist eine Praxisregel.

Quellen

  • Effects of Range of Motion on Resistance Training Adaptations: A Systematic Review and Meta-Analysis · Pallares; Jesus G; Hernandez-Belmonte; Alejandro; Martinez-Cava; Alejandro; Vetrovsky; Tomas; Steffl; Michal; Courel-Ibanez; Javier · 2021 · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports PubMed DOI
  • Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. · Kassiano · 2023 · Journal of Strength and Conditioning Research PubMed DOI Studiennotiz
  • Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths · Pedrosa; Gustavo F; Lima; Fernando V; Schoenfeld; Brad J; Lacerda; Lucas T; Simoes; Marina G; Pereira; Mariano R; Diniz; Rodrigo C.R; Chagas; Mauro H · 2022 · European Journal of Sport Science PubMed DOI

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.