Lohnt sich Krafttraining ab 50?
Kurzantwort
Ja. In einer Meta-Analyse mit 1.328 Erwachsenen ab 50 Jahren gewannen die Teilnehmenden im Mittel 1,1 kg fettfreie Masse. Mehr Trainingsvolumen war mit größeren Zuwächsen verbunden.
Kennzahlen
- +1,1 kg · fettfreie Masse im Mittel (Peterson 2011)
- 49 · Studien mit 1.328 Teilnehmenden
- 1,1 (95-%-KI: 0,9–1,2) Änderung der fettfreien Masse in kg: fettfreie Masse
Was die Analyse zeigt
Peterson und Kollegen bündelten 49 Studien mit Erwachsenen ab 50. Programme mit mehr Volumen gingen mit mehr fettfreier Masse einher. Ältere Teilnehmende gewannen im Mittel weniger; die Analyse beweist aber keinen Vorteil eines bestimmten Einstiegsalters.
So setzt du es um
Als Praxisstart: zwei kurze Ganzkörpereinheiten pro Woche mit gut kontrollierbaren Lasten. Wähle Übungen, deren Technik du beherrschst, und steigere langsam. Maschinen können die Ausführung erleichtern.
Grenzen
Die Studien unterschieden sich stark, und nicht alle waren randomisiert. Fettfreie Masse ist nicht nur Muskel. Bei Vorerkrankungen den Einstieg ärztlich abklären.
Quellen
- Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. · Peterson · 2011 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews · Currier · 2026 · Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed DOI Studiennotiz
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