Was solltest du vor dem Training essen?
Kurzantwort
Iss 2–4 Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein. Für Einheiten über 60 Minuten nennen Leitlinien 1–4 g Kohlenhydrate pro kg in den 1–4 Stunden davor. Für eine typische Krafteinheit reicht eine normale Mahlzeit.
Kennzahlen
- 1–4 g/kg · Kohlenhydrate 1–4 h vor langen Einheiten
- 3–5 g/kg · pro Tag bei leichter Trainingslast
- 5–7 g/kg · pro Tag bei etwa 1 h Training täglich
Warum Kohlenhydrate
Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in Muskel und Leber. Krafttraining nutzt Glykogen, leert die Speicher in einer normalen Einheit aber nicht. Darum ist die Tagesmenge wichtiger als die Mahlzeit direkt davor.
Die Tagesmenge
Leitlinien staffeln nach Trainingslast: 3–5 g/kg bei leichter Last, 5–7 g/kg bei etwa einer Stunde täglich. Einen eigenen Wert für Krafttraining nennen sie nicht; die meisten Kraftsportler liegen im unteren Bereich.
Wann es mehr zählt
Bei langen Einheiten, zwei Einheiten am Tag oder Training nüchtern am Morgen lohnt sich die Mahlzeit davor mehr. Wenn du nüchtern gut trainierst, ist das für eine kurze Krafteinheit in Ordnung.
Quellen
- Thomas, Erdman, Burke · 2016 · Med Sci Sports Exerc DOI
1–4 g/kg 1–4 h vor Belastungen über 60 min; Tagesbereiche nach Trainingslast.
- Burke et al. · 2011 · J Sports Sci DOI
Tagesbereiche für Kohlenhydrate nach Trainingslast.
- Kerksick et al. · 2017 · J Int Soc Sports Nutr DOI
ISSN-Position zum Timing von Nährstoffen.
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