Wie viele Kalorien brauchst du?
Kurzantwort
Schätze deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen isst du etwa 300–500 kcal darunter, zum Aufbauen etwa 200–300 kcal darüber. Diese Spannen sind gängige Praxiswerte; dein Gewichtsverlauf zeigt, ob sie passen.
Kennzahlen
- 0,5–1 % · Gewichtsverlust pro Woche in der Diät
- −300 bis −500 · kcal am Tag zum Abnehmen (Praxiswert)
- +200 bis +300 · kcal am Tag zum Aufbauen (Praxiswert)
- 1.780 kcal pro Tag: Grundumsatz
- 2.260 kcal pro Tag: Abnehmen (−500)
- 2.760 kcal pro Tag: Erhalt (× 1,55)
- 3.010 kcal pro Tag: Aufbau (+250)
Die Formel
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen: dasselbe, aber −161 statt +5. Den Wert multiplizierst du mit 1,2 bei wenig Bewegung bis etwa 1,7 bei viel Bewegung. Die Faktoren sind Konvention und grob.
Die Waage korrigiert die Formel
Wiege dich morgens und vergleiche Wochenmittel. Bleibt das Gewicht 2–3 Wochen gleich, hast du deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Passe dann in Schritten von 100–200 kcal an.
Tempo beim Abnehmen
Für Kraftsportler empfehlen Helms und Kollegen 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Langsamer schützt die Muskelmasse besser. Trainiere im Defizit weiter schwer und halte das Protein hoch.
Tempo beim Aufbau
Ein großer Überschuss baut vor allem Fett auf. Trainierte gewinnen nur langsam Muskel; ein kleiner Überschuss genügt.
Quellen
- Mifflin et al. · 1990 · Am J Clin Nutr DOI
Ursprung der Formel für den Grundumsatz.
- Helms, Aragon, Fitschen · 2014 · J Int Soc Sports Nutr DOI
0,5–1 % Gewichtsverlust pro Woche in der Wettkampfvorbereitung.
- Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males · Roth C; Schwiete C; Happ K; Rettenmaier L; Schoenfeld BJ; Behringer M · 2022 · Scand J Med Sci Sports PubMed DOI
- Thomas, Erdman, Burke · 2016 · Med Sci Sports Exerc DOI
Energieverfügbarkeit und Körperzusammensetzung bei Sportlern.
Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.