Brauchst du Kohlenhydrate während des Trainings?

Kurzantwort

Für eine typische Krafteinheit von etwa 60 Minuten nein. Kohlenhydrate während der Belastung helfen vor allem bei Ausdauer über 60–90 Minuten. Dann nennen Leitlinien 30–60 g pro Stunde, bei über 2,5 Stunden bis 90 g.

Kennzahlen

60–90 min · ab dieser Dauer lohnt es sich
30–60 g/h · bei 1–2,5 h Belastung
bis 90 g/h · über 2,5 h, mit Glukose und Fruktose

Für eine Krafteinheit um 60 Minuten reicht Wasser

Krafttraining

Eine Einheit von 60 Minuten leert die Glykogenspeicher nicht. Für einen Nutzen von Kohlenhydraten während solcher Einheiten gibt es nur schwache Belege. Wasser reicht, wenn du vorher normal gegessen hast.

Wann es sinnvoll ist

Bei Einheiten über 90 Minuten, sehr hohem Volumen, nüchternem Training oder Kraft plus Ausdauer am selben Tag. Ein Sportgetränk oder eine Banane deckt einen Teil davon; die genaue Menge steht auf der Packung oder in einer Nährwerttabelle.

Ausdauer

Für 45–75 Minuten intensive Ausdauer reichen kleine Mengen oder eine Mundspülung. Über 2,5 Stunden sind bis 90 g pro Stunde möglich, wenn das Getränk Glukose und Fruktose kombiniert. Hohe Mengen musst du im Training üben.

Quellen

Burke et al. · 2011 · J Sports Sci DOI
Stufen nach Dauer: Mundspülung, 30–60 g/h, bis 90 g/h.
Thomas, Erdman, Burke · 2016 · Med Sci Sports Exerc DOI
Kohlenhydrate während der Belastung.
Kerksick et al. · 2017 · J Int Soc Sports Nutr DOI
Timing rund um Krafttraining.

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.