Wie viel solltest du rund ums Training trinken?

Illustration zum Leitfaden: Wie viel solltest du rund ums Training trinken?

Kurzantwort

Starte gut hydriert, trinke während des Trainings nach Durst und ersetze danach, was du verloren hast. Leitlinien empfehlen, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts durch Schweiß zu verlieren. Trinke aber nicht so viel, dass du während des Trainings zunimmst.

Kennzahlen

Trinkplan nach ACSM-Leitlinien, Beispiel 80 kg

Warum 2 %

Ab etwa 2 % Verlust des Körpergewichts sinkt die Ausdauerleistung, besonders in der Hitze. Bei 80 kg sind das 1,6 kg. Im Krafttraining wird dieser Wert selten erreicht.

Schweißverlust messen

Wiege dich vor und nach einer Einheit, ohne nasse Kleidung. Gewichtsverlust plus Getrunkenes ergibt grob deinen Schweißverlust; ein Kilogramm entspricht dabei ungefähr einem Liter. So weißt du, wie viel du bei ähnlichen Einheiten brauchst.

Nicht zu viel trinken

Wer während langer Belastung mehr trinkt als er schwitzt, riskiert einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel. Ein Zeichen ist Gewichtszunahme während der Einheit. Bei langen Einheiten in Hitze helfen salzhaltige Getränke.

Quellen

  • Sawka et al. · 2007 · Med Sci Sports Exerc (ACSM) DOI

    ACSM-Position: 5–7 ml/kg vorher, unter 2 % Verlust, Risiko durch Überwässerung.

  • Thomas, Erdman, Burke · 2016 · Med Sci Sports Exerc DOI

    1,25–1,5 l pro kg verlorenem Gewicht nach der Belastung.

Zusammenfassungen von SetCtl, keine medizinische Beratung.